オートミールがダイエットに役立つといって急速に広まっています。
オートミールとは何かというと、そもそも麦の一種です。
オートミールがなぜダイエットに効果的なのか、その理由を解説します。
オート―ミールとは麦
オートミールとは、一言でいうと麦の一種です。
麦の一種であるオーツ麦を脱穀して調理しやすく加熱加工をしたものがオートミールです。
オーツ麦は、oats。この「オート」が麦の名前です。
オートミールは、英語ではoatmealです。
オーツ麦とは
オーツ麦は日本語で言うと「えん麦」、別名はカラスムギと呼ばれるもので、それを栽培種にしたものです。
日本はもともとパンより米の国ですので、エンバクはどちらかと言うと家畜の飼料として使われるというのを聞いたのみでした。
アメリカ人の知人にオートミールと聞いた時はえん麦と同じものだとは思いませんで、別の食べ物だと思っていました。
そのアメリカ人の方は、オートミールとは何かと聞いたら「おかゆ」と説明してくれて、食べられてはいるけれどもそれほどおいしいというものではないとも言っていました。
一概には言えず、人によって好みもあるようです。
「オートミールはダイエットにいい」
しかしこのオートミール、日本で「これを食べて痩せた」「ダイエットにいい」としてネットに作り方をアップした人がいて、それからダイエットにいい栄養のある食品として急激に広まるようになりましたね。
オートミールに含まれるのは食物繊維やタンパク質ビタミンなど痩せやすい体を作るための”栄養”です。
太るための栄養ならともかく痩せるための栄養と言うのも変ですが、オートミールの特徴を詳しくお伝えしていきます。
オートミールの栄養
オートミールの栄養をまとめると
1カロリー・糖質を抑える
2.食物繊維が白米の約19倍
3.ビタミン が豊富
4.タンパク質脂質がとれる
ひとつずつ説明していきます
オートミールは低 GI 食品
オートミールは他の穀物、米や小麦などに比べて糖質が控えめな低 GI 食品という点で優れています。
低 GI 食品とは食後の血糖値の上昇を緩やかにするという効果があります。
急激に血糖値が上がらないので肥満や糖尿病の予防につながるというのです。
オートミールのカロリーについて
オートミールのダイエット効果としてポイントになるのがカロリーと糖質が抑えられるという点です。
オートミールとパン・米の成分の比較を表にまとめたものが下のようになります。
| 種類 | １食分のg数 | カロリー （kcal） | 糖質（ｇ） |
| オートミール | 30ｇ | 105 | 17.9 |
| パン | ６枚切り１枚 | 149 | 25.3 |
| 米 | ご飯150g | 234 | 53.4 |
オートミールと白米の比較
オートミールのカロリーは比較した場合、白米の半分以下となっています
パンと比べてもパンの7割程。
これなら、ダイエットに良いということがわかりますね。
具体的に言うと、 ご飯の代わりにオートミールを食べた場合は半分をカロリーで済むという計算になります。
今のはやりの言葉でいうと、それがオートミールの「置き換え」という新しい方法になります。
オートミールのお好み焼きでダイエット 置き換えレシピでおいしく
食物繊維が白米の約19倍
カロリー・糖質以上にオートミールの食物繊維も大変優れています。
なんと白米の約19倍もあるんですよ 。
玄米は白米の約6倍の食物繊維を含みますが、オートミールはさらにその3倍以上の食物繊維を含むのです。
食物繊維の種類
さらに不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をバランスよく含むのも特徴です。
不溶性食物繊維が多いとかえって便秘になってしまうんですね。
その両方が一度に摂れるというのもいい点ですが、この食物繊維の一部は発酵性食物繊維と言われるもので名称はℬベータ-グルカン。
こちらも血中コレステロールを下げて糖質の吸収を抑える働きがあります
ビタミン が豊富
オートミールはビタミンも豊富です。
もっともお肌にいいというビタミン C だけではありません。
糖質や脂質の代謝を助けるビタミン B 群や抗酸化作用があるビタミン E が効率よく摂れるのもオートミールの魅力です。
その他の栄養素としては鉄やカルシウムなどのミネラルも豊富に含まれているので、 貧血や更年期の不調の予防にも役立つと言われていますね。
タンパク質・脂質が取れる
麦なのにタンパク質が豊富なのもオートミールの大きな特徴です。
タンパク質で大切なのはアミノ酸という成分ですが、それが9種類すべてバランスよく含まれています。
タンパク質ですので筋力維持に大いに役立ちます。
他にリノール酸や不飽和脂肪酸も含みますので、血中コレステロールや中性脂肪も改善すると見られています。
オートミールのダイエットへのメリット
オートミールのメリットを一覧にまとめると
| 低 GI | 肥満・糖尿病予防 |
| 低カロリー | 白米の半分以下。食パンの７割 |
| 食物繊維 | 白米の１９倍 |
| ビタミン | ビタミンB ビタミンE |
| 鉄 カルシウム | 貧血・更年期の不調予防 |
| タンパク質・脂質 | 必須アミノ酸 筋力維持とコレステロール予防 |
どういうことかというと、カロリー制限をしているとたいてい栄養もカットされてしまいます。
オートミールの場合は、単に痩せるというだけではなくて、これまで以上に栄養をバランスよく摂れるという点で、大きなメリットがありますね。
オートミールの種類
オートミールの種類には大きく分けて２種類があります。
- インスタントオートミール
- ロールドオーツ
それぞれの特徴を見ていきましょう。
インスタントオートミール
インスタントオートミールはクイックオーツとも呼ばれ、ロールドオーツに比べて粒が細く幅広い用途に向いています。
水分や熱が入りやすいため短時間で調理ができ。お粥やリゾット、蒸しパンやスイーツなどに使いやすいです。
ロールドオーツ
もう一つ、ロールドオーツというのは、オーツ麦を押し麦にしたものです。
脱穀したオーツ麦を蒸してから、平らに押して伸ばし乾燥させたものが、ロールド rolled という分けですね。
粒が大きく、しっかりとした噛み応えがあり、水を加えて加熱することでご飯のように扱えます。
オートミールを米化して食べるなら、ロールドオーツがおすすめです。
それぞれの特徴をまとめると
| 名称 | 調理方法 | メニュー |
| クイックオーツ(インスタント） | 水分を加えるだけ | お粥や蒸しパン お好み焼き |
| ロールドオーツ | 水を加えて加熱 | ご飯 チャーハン オムライスなど |
大雑把に分けるとするとクイックオーツはどちらかというとスイーツ向け、ロールドオーツは食事系と言えるかもしれません。
それぞれの特性を知ってお好みのレシピに活用していってみてくださいね。
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