ダイエット

オートミールのお好み焼きでダイエット 置き換えレシピでおいしく

オートミールのお好み焼きを作りました。

オートミールの米化と途中までは同じ作り方です。

オートミールのお好み焼きのレシピをお知らせします。

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オートミールのお好み焼きでダイエット

オートミールを使った健康料理でダイエットができるとして最近注目を集めています。

オートミールの基本の米化の作り方を覚えておけば、様々な料理に応用ができます。

こちらは、そのオートミールを米化、すなわち、あらかじめ水を加えたオートミールをお好み焼きの”種”として用いて、これでダイエットに役立てようというものです。

 

この記事でわかること

この記事では

  • オートミールの米化のレシピ
  • オートミールのお好み焼きのレシピ
  • オートミールを美味しく食べる置き換えレシピ

の3つのレシピをお知らせしていきます。

お好み焼きの作り方手順

オートミールでお好み焼きを作る順番はとても簡単です。

先に手順を述べると下のようになります。

1.オートミールに水を加えて加熱したものを先に作る

2.加熱したオートミールにお好み焼きの具を混ぜる

3.上記の種をフライパンで焼くか、レンジで加熱する

それでは、さっそく話題のオートミールの”米化”の作り方からです。

 

オートミールの米化のレシピと作り方

オートミールを先に加熱して”米化”したオートミールを作る時の作り方です。

■材料

  • オートミール一食分 約30g
  • 水 50~70g(種類によって変える)

上記の分量で加熱したオートミールは、他にもいろいろなレシピのベースとして応用できる基本となります。

加熱の仕方は

■作り方

1.上記を耐熱性の容器に入れてレンジで1分から1分半加熱する

2.加熱後は固まるので終わったらするにほぐしておく

お米に混ぜてご飯として作る時は、ここでご飯と混ぜるといいですよ。

ある程度熱くなるので、耐熱容器はできれば深さがある厚めの容器が安心です。

私はパイレックスを使っています。

 

オートミールのお好み焼きのレシピ

加熱したオートミールに水と卵、お好み焼きの材料を混ぜて、種を作っていきます。

オートミールの量が少ないという時は、小麦粉や市販のお好み焼きの粉を足してもOKです。

材料と分量

  • 米化したオートミール 上記の分量(約100g前後)
  • 水30g
  • 豚バラ肉(半分の長さに切る)3~4枚
  • 卵 1個
  • キャベツ(みじん切り) 100g
  • 桜エビ 5g
  • ちくわ 1本(輪切り)
  • 顆粒だし(和風・中華だし どちらでも) 小さじ1/2

他に必要な調味料と薬味です。

  • サラダ油
  • 中濃ソースまたはお好み焼ソース
  • マヨネーズ
  • 青のり
  • かつお節

お好み焼きの作り方

1.米化したオートミールをボウルに入れ、水30g、卵1個、みじん切りにしたキャベツ、輪切りにしたちくわ、桜エビ、だしの素を加えて混ぜます。

2.フライパンにサラダ油を引き、お好み焼きの幅に切ったバラ肉を敷き、その上にお好み焼きの種をのせます。

MEMO:
または豚肉はお好みで2~3センチ幅に切って、種全体に混ぜててもいいですよ。それと種は薄目にした方が早く焼けます。

 

3.中火から弱火にして5分くらい焼きます。

4.裏返してさらに5分くらい焼きます.

5.皿に取り出してお好みのトッピングをのせたら出来上がりです。

インスタントオートミールなら混ぜるだけ

今回は”米化”の方法であらかじめ加熱をしたオートミールを加えましたが、「インスタントオートミール」なら、お好み焼きの粉や小麦粉同様に水と混ぜて、すぐに焼くことができます。

インスタントオートミールは、見た目は麦ですが、通常のオートミールよりも粒が細かく薄くてフレーク状です。

そのため水分と合わせてすぐに食べられます。

そのまま焼いてもいいですが、私は水を加えて置いて10分以上置いた方が混ざりやすいかなと思います。

インスタントオートミールは他にもヨーグルトに混ぜるなど手軽に使えるので、両方を揃えておいてもいいと思います。

 

オートミールのおすすめの食べ方

いきなりオートミールだけだと食べにくい、おいしくないと言われる方も多いですね。

オートミールでダイエットというと、とにかく全部をオートミールで作って、性急なダイエットを目指そうというためのレシピが大変多いです。

確かにその方がオートミールの割合は高くなりますが、食感や味についてはもろに粉っぽくなってしまうメニューもあります。

あまりおいしくないレシピは、いくらダイエットが目的でも決して長続きはしません。

また、無理しておいしくないものを食べるのもどうかなと思います。

その場合は、通常のレシピに米化したオートミールを混ぜるという方法で全然かまいません。

慣れてきたら、徐々にオートミールの分量を増していってもいいと思いますし、半分を置き換えるだけでも十分効果はあると思います。

おすすめはオートミールの置き換えレシピ

お好み焼きの場合だと、オートミールと市販のお好み焼き粉と米化オートミールを半々くらいにする、半分をオートミールに置き換えるというレシピから入った方がずっと食べやすいと思います。

市販のお好み焼粉が100gのレシピの時は、お好み焼き粉を50gに減らし、インスタントオートミール50gを混ぜるだけです。

同じやり方でオートミールのパンケーキやクッキー、蒸しパンもできますのでお好みの分量を工夫してみてくださいね。

なお、加熱した”米化”オートミールは、すぐに使わなくても、冷蔵庫で保存できます。

目安は次の日くらいまでに使い切ってください。

米化しやすいオートミールはこちらになります。

オートミールのダイエット効果

オートミールのダイエット効果について先にお知らせします。

オートミールでカロリーを抑える

オートミールのダイエット効果としてポイントになるのが、カロリーと糖質が抑えられるという点です。

オート―ミールは低GI食品ですので、食後の血糖値の上昇が緩やか。

そのため、肥満や糖尿病を予防する効果があるんですね。

オートミールとパン・米の比較

オートミールとパン・米の成分の比較を表にまとめました。

種類1食分のg数カロリー (kcal)糖質(g)
オートミール30g10517.9
パン6枚切り1枚14925.3
ご飯150g23453.4

出典:文部科学省 日本食品標準成分表2020年より

オートミールのカロリーと糖質

これを見てわかることは、カロリーはご飯の半分。

そして、糖質は約1/3にもなることがわかります。

もし1日3食は無理でも主食をオートミールに置き換えれば、ご飯の量を減らすよりも、たくさん食べられてカロリーと糖質を大幅に減らすことができます。

そのため、オートミールは優秀なダイエット食品として急激に知られるようになったのです。

オートミールの栄養分

さらにオートミールには、他にもビタミンや食物繊維が豊富なこと、それと、穀物なのにに良質なたんぱく質がとれるという利点があります。

再度オートミールの利点をまとめると

  • カロリー・糖質を押さえられる
  • 食物繊維は白米の19倍にも
  • ビタミンBやEが豊富
  • 鉄やカルシウムのミネラルも豊富
  • 良質なたんぱく質と脂質が採れる

調理のメリットでは、インスタントオーツなら加えるだけ、米化のオートミールならあらかじめ用意をしておけば、その都度の調理時間がいりません。

また、腹持ちも良いのでダイエット中でも空腹感が防げるのもうれしいところですね。

オートミールダイエットのコツ

オートミールは今ではスーパーやドラッグストアどこでも手に入るほど普及しています。

ダイエットへの効果はわかりましたが、大切なのは何よりもおいしく食べることが、オートミールに限らずダイエットのコツと言えます。

このあとも、おいしいオートミールレシピを紹介していきますので、皆様もどんどん作ってみてくださいね。

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