健康

骨粗しょう症を予防するのは食べ物と運動と紫外線を含む日の光

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こんにちは。なな子です。一時寒くなって中断していたウォーキングを、早速再開しました。

というのは、昨日は病院に行ってきまして、そこで主治医の先生から骨粗しょう症の予防についての指導がありました。

「今服用している薬の副作用で骨粗しょう症が起こりやすくなります。カルシウムを採るように、それと運動も心がけてください」

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食べ物だけでなく運動と日光

カルシウムについては漠然と考えて、牛乳を採るようにはしていましたが、運動も大事なのかと、初めて知りました。

夫によると、日光に当たることも必要なのだそうです。ふむむ・・・それで少し調べてみました。

骨粗しょう症とは

骨の量が減少したり、骨の質が劣化したりして骨が弱くなった状態だそうです。
写真を見ると、骨の間が空いてしまうのですね。それで最終的には骨折しやすくなります。

82歳の母の骨粗しょう症の症状

今、うちの母が治療を受けていて、最初は薬を服用していましたが、効いていないことがわかりました。それで、毎日注射を受けに通っています。

骨折については、今のところ大きなものはありませんが、大した負荷をかけているわけではないのに、指の骨が折れたというのが数度。

それから、恥骨骨折、これも外傷は何もありませんが、あるとき突然起こって、「足が痛い」というのが自覚症状でした。

それとかわいそうなことに、体のあちこちがいつも痛むと言います。

脊柱管狭窄症の手術も一度していますが、その症状自体は改善がみられたようです。

 

骨粗しょう症の予防のための食物

カルシウムが一日に800㎎の目安

乳製品だと、プロセスチーズ2枚だと252mg、牛乳200mlで220mg、ヨーグルト100mlで120mg。

大豆類は、高野豆腐が最も高く、1個が132㎎。豆腐と油揚げは、それぞれ1/4個なら90ml。

野菜は、小松菜、チンゲン菜、切り干し大根。一回分で100㎎くらい。

魚類は、ひじきが140㎎、イワシ1匹が110㎎。

 

朝はヨーグルトと小松菜入りスムージーを飲んでいます。
大豆は、朝食が和食の時は納豆をいただきますが、その他に時々大豆を煮ているので、それを常備菜にすることに。

甘く煮たぶどう豆、または昆布豆といわれるもの、その他に醤油とだしに漬けたひたし豆、それと、水煮にした後冷凍にして、サラダやスープに入れたり、ポークビーンズ風にお肉と合わせたり、カレーにも入れる時が多いです。

魚は案外食べているつもりですが、切り身でなく白魚のような小魚でないと、益はないようです。

カルシウムの吸収を助けるのがビタミンDとK

ビタミンDを多く含む食物

きくらげ、サケ、ウナギ、サンマ、メカジキ、カレイ

魚はおおむね含まれているようです。

きくらげは意外なようですが、鉄分も多い貧血の際も優秀な食物なので、佃煮風にして、これも常備菜にした方がいいかも。

ビタミンKを多く含む食物

こちらは案外馴染みのものが多くて、卵、納豆、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、サニーレタス、キャベツなどなら、割と普通に食べていそうな食材なので、こちらはそれほど心配なさそうです。

 

日光と運動の効用

紫外線がビタミンDを作る

意外だったのが、日光を浴びることが良いということです。
上に書いたビタミンDは食物からばかりではなく、体内でも作られる。それを助けるのが紫外線なのだとか。

家の中ばかりで過ごさないこと、それと過度な紫外線対策も良くないようです。

骨も鍛えることができる

これも意外でしたが、骨も筋肉と同様、鍛えると強くなるのだそうです。

勧められているのは「ウォーキング、ジョギング、エアロビクス」など比較的軽い運動のようですが、骨粗しょう症になりやすいのが高齢者だからかもしれません。

ただ、実際に骨粗しょう症になってからでは、過度な運動は避けた方が良く、あくまで予防の段階で、取り入れるのが良さそうです。

明日からまた頑張ろうと思います。

 

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